خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است؟

کمبود چه ویتامین‌هایی ممکن است باعث خواب زیاد شود؟

بسیاری از ویتامین‌ها بر وضعیت و کیفیت خواب اثرگذار هستند. در ادامه با اصلی‌ترین ویتامین‌هایی که کمبودشان می‌تواند منجر به خواب زیاد شود، آشنا خواهیم شد. بعضی از این موارد مانند ویتامین B12 کمتر بر خواب اثرگذار هستند و بعضی دیگر مانند ویتامین D نقش پررنگی در این موضوع دارند.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 از ساعت درونی بدن پشتیبانی می‌کند و باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری می‌شود. البته پرخوابی ناشی از کمبود این ویتامین نادر است. کمبود این ویتامین در برخی افراد می‌تواند باعث ابتلا به کم‌خونی شود.

منابع اصلی B12 گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و غلات غنی‌شده هستند. کسانی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند برای تامین این ویتامین باید حتما از مکمل استفاده کنند.

کمبود ویتامین D

ویتامین D و مشخصا ویتامین D3 در تنظیم ساعت درونی بدن نقش حیاتی دارد. پژوهش‌ها کمبود ویتامین D را با اختلالات مختلف خواب از جمله بی‌خوابی و حتی نارکولپسی، که یک اختلال شدید خواب است، مرتبط دانسته‌اند. ویتامین D همچنین برای حفظ سطح سالم سروتونین یا هورمون شادی، ضروری است.

برای افرادی که نور خورشید کم و در نتیجه ویتامین D کمتری دریافت می‌کنند، مکمل‌های ویتامین D3 می‌توانند در حفظ تعادل چرخه خواب و بیداری بسیار مفید باشند. مصرف منظم ویتامین D3 می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.

یکی از پژوهش‌های منتشرشده در پایگاه علمی mdpi نتایج مطالعه خود درباره تاثیر ویتامین D بر خواب اینگونه بیان کرده است:

متن انگلیسی:

This meta-analysis discussed the relationship between vitamin D deficiency and sleep disorders including poor sleep quality, short sleep duration, and sleepiness. Overall, the results showed that serum 25(OH)D levels were inversely associated with an increased risk of sleep disorders.

ترجمه متن:

این فراتحلیل به بررسی ارتباط میان کمبود ویتامین D و اختلالات خواب، از جمله کیفیت پایین خواب، کوتاه بودن مدت خواب و خواب‌آلودگی پرداخته است. در مجموع، نتایج نشان داد که هرچه سطح سرمی این ویتامین D(OH)25 پایین‌تر باشد، خطر بروز اختلالات خواب بیشتر می‌شود.

pmc

کمبود ویتامین C

ویتامین C فقط در تقویت سیستم ایمنی نقش ایفا نمی‌کند؛ بلکه در کاهش استرس و حمایت از سلامت غدد فوق‌کلیوی نیز موثر است.

سطح بالای استرس می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث شود نتوانید به‌راحتی آرام شوید و به خواب بروید. ویتامین C به کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس کمک می‌کند و در نتیجه، توانایی شما را برای به خواب رفتن و خواب ماندن بهبود می‌دهد.

گنجاندن خوراکی‌های غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگ‌سبز در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ویتامین C می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند و کیفیت خواب را افزایش دهد.

کمبود ویتامین B6

ویتامین B6 نه‌ تنها بر بخش خودآگاه ما بلکه بر بخش ناخودآگاه نیز تاثیر می‌گذارد. این ویتامین می‌تواند نحوه رویا دیدن ما را تحت تاثیر قرار دهد.

بدون B6 ممکن است کمتر بتوانید رویاهایتان را به خاطر بیاورید؛ جالب‌تر این که افرادی که دوز توصیه‌شده B6 را مصرف می‌کنند، ممکن است بیشتر تجربه رویای شفاف داشته باشند؛ رویای شفاف یا لوسید دریمینگ حالتی از خواب که در آن از خواب دیدن خود آگاه هستید و حتی می‌توانید آنچه اتفاق می‌افتد را کنترل کنید.

علاوه بر این B6 در تولید ملاتونین و سروتونین، دو هورمونی نقش آن‌ها در خواب و خلق‌وخو به‌خوبی شناخته شده، حیاتی است.

ویتامین B6 می‌تواند به پیشگیری از افسردگی و بی‌خوابی کمک کند، بنابراین مصرف مواد غذایی مانند موز، سیب‌زمینی، اسفناج، هویج، ماهی و محصولات لبنی، به جز شیر، برای افزایش دریافت این ویتامین مفید است.

کمبود ویتامین B9 (فولات)

فولات برای سنتز DNA و تشکیل سلول‌های قرمز خون ضروری است. کمبود فولات می‌تواند به کم‌خونی، خستگی و پرخوابی منجر شود.

منابع اصلی فولات شامل سبزیجات، حبوبات، مرکبات و غلات غنی‌شده می‌شوند. مصرف این غذاها می‌تواند از خستگی و پرخوابی ناشی از کمبود فولات جلوگیری کند.

سایر کمبودهای مرتبط با خواب زیاد

علاوه بر ویتامین‌های ذکر شده، کمبود برخی اسیدهای چرب و مواد معدنی هم می‌تواند باعث خواب زیاد شود. در ادامه با این موارد نیز آشنا خواهیم شد.

کمبود امگا 3

این اسید چرب برای تنظیم هورمون‌های استرس‌زا ضروری است. امگا ۳ به کاهش فشار خون و در نتیجه کاهش خطر سکته قلبی کمک می‌کند. افرادی که از مکمل‌های امگا۳ استفاده کرده‌اند، به‌ صورت میانگین یک ساعت بیشتر در شب می‌خوابند.

می‌توانید با افزایش مصرف تخم کتان، گردو و تخم‌مرغ‌های غنی‌شده، میزان امگا ۳ دریافتی از رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

کمبود سلنیوم

سلنیوم یکی از مواد معدنی است. کمبود سلنیوم در افرادی که وگان یا گیاه‌خوار هستند شایع است. تحقیقات نشان داده‌اند که سلنیوم می‌تواند الگوهای غیرطبیعی خواب را کاهش دهد.

میزان سلنیوم را می‌توان با مصرف غذاهای دریایی مانند صدف و میگو افزایش داد؛ گیاه‌خواران می‌توانند با خوردن آجیل برزیلی و قارچ کرمینی یا همان قارچ قهوه‌ای ایتالیایی، سلنیوم مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

کمبود آهن

کمبود آهن می‌تواند باعث کم‌خونی شود، کم‌خونی هم می‌تواند منجر به خستگی و خواب‌آلودگی شود. راه‌حل این مشکل مصرف غذاهای غنی از آهن است.

این غذاها شامل مواردی مانند گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، اسفناج و عدس می‌شوند. این غذاها را همراه با منابع ویتامین C مصرف کنید زیرا ویتامین C جذب آن را افزایش می‌دهد.

کمبود منیزیم

منیزیم به‌خاطر اثر آرام‌بخش بر سیستم عصبی شناخته می‌شود و باعث می‌شود راحت‌تر از تنش رها شوید و به خواب بروید. این ماده همچنین از تولید گابا (GABA) حمایت می‌کند. گابا یک انتقال‌دهنده عصبی است که به ایجاد آرامش کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم می‌تواند باعث بروز اختلالات خواب شود. مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به حفظ چرخه خواب سالم کمک کند.

کراتین پودر خوراکی با طعم هفت میوه 400 گرم (فارما پلاس) خرید

بی سی ای ای پلاس جی کپسول خوراکی 100 عددی (مایوجنیکس) خرید

وی پروتئین نوتریشن پلاس پودر خوراکی با طعم شکلات 2270 گرم (ان پی) خرید

پمپ پودر خوراکی با طعم لیمو 180 گرم (ان پی) خرید

اچ ام بی قرص 1000 میلی گرم 90 عددی (ساپلند) خرید

وی پروتئین پودر خوراکی با طعم شکلات 2270 گرم (ویثر) خرید

چند ساعت خواب، پرخوابی در نظر گرفته می‌شود؟

خوابیدن بیش از نه ساعت در روز، پرخوابی محسوب می‌شود. طبق بیشتر تحقیقات، مدت زمان مطلوب خواب برای سلامت بین هفت تا نه ساعت است.

چه عوامل دیگری ممکن است باعث خواب زیاد شوند؟

عواملی مانند آپنه خواب، نارکولپسی، افسردگی، اضطراب و همین‌طور مصرف داروهای خواب‌آور دیگر عواملی هستند که می‌توانند به خواب زیاد منجر شوند.

آیا ۱۲ ساعت خوابیدن در روز اشکالی ندارد؟

گاهی اوقات، بله. برای مثال، در دوران نقاهت بعد از بیماری یا وقتی دچار جت‌لگ می‌شوید، ممکن است نیاز به خواب بیشتری داشته باشید. با این حال، خوابیدن به مدت ۱۲ ساعت در روز، به‌طور منظم می‌تواند نشانه یک مشکل جدی باشد که باید مورد توجه قرار گیرد.

چگونه با خواب زیاد ناشی از کمبود ویتامین‌ها مقابله کنیم؟

حفظ سطح مناسب ویتامین‌های ضروری با داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کیفیت خواب داشته باشد. برای مقابله با کمبود خواب ناشی از کمبود ویتامین حتما موارد زیر را رعایت کنید:

• روی مصرف غذاهای کامل و مغذی که سرشار از ویتامین‌های ضروری هستند تمرکز کنید.
• به‌صورت منظم آزمایش خون دهید و سطح ویتامین‌های خود را بررسی کنید.
• اگر دریافت ویتامین‌ها از رژیم غذایی کافی نیست، مکمل مصرف کنید.
• زمان بیشتری در فضای باز بگذرانید تا سطح ویتامین D به‌طور طبیعی افزایش پیدا کند.
• آب کافی بنوشید زیرا آب کافی به جذب و انتقال ویتامین‌ها کمک می‌کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

کمبود ویتامین‌ها ممکن است یکی از دلایل پنهان خواب زیاد باشد. شناسایی و اصلاح این کمبود ویتامین، می‌تواند سطح انرژی مورد نیاز شما را بهبود دهد. اگر وضعیت خواب شما با تغییرات رژیم غذایی برطرف نشد، حتما با پزشک مشورت کنید زیرا کمبود ویتامین تنها دلیل بروز خواب زیاد نیست.